Один из первоначальных видов спорта в современных Олимпийских играх, гребля известна как эффективная тренировка всего тела. В последние годы ее популярность возросла благодаря переходу фитнес-индустрии на высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия кросс-тренингом. Являясь малотравматичной альтернативой беговым дорожкам и другим кардиотренажерам, вы, скорее всего, найдете гребной тренажер в большинстве спортивных залов, но можете чувствовать себя испуганным или не знать, как им пользоваться.
"Гребной тренажер - это тренажер, который используется в помещении для имитации гребли в лодке на воде, но в комфортных условиях собственного дома или спортзала", - говорит Дэни Хансен, паралимпийский гребец и спортсмен. Гребля на воде - это невероятная тренировка, но из-за стоимости и необходимого оборудования она не всегда доступна не говоря уже о том, как сложно научиться управлять, ориентироваться в водном пространстве и держать лодку вертикально.
Гребной тренажер в помещении позволяет оттачивать навыки, необходимые для гребли на воде, без всех этих неотъемлемых барьеров. "Сила, выносливость и техника, необходимые для успешной гребли на воде, - это именно то, что отрабатывается и при гребле в помещении", - говорит Хансен.
Профессионалы фитнеса из лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping побеседовали с Хансеном, чтобы узнать больше о пользе гребных тренажеров для здоровья, а также о том, на что следует обратить внимание при их покупке. Вот все, что вам нужно знать, включая информацию о гребных тренажерах, прорабатываемых мышцах и советы по технике для начинающих.
1. Гребля прорабатывает несколько групп мышц
Гребные тренажеры превосходят многие другие тренажеры тем, что они задействуют целый ряд основных групп мышц. Гребля задействует до 86% основных групп мышц тела, так что вы работаете над руками, плечами, ядром, спиной, ягодицами и ногами.Существует распространенное заблуждение, что гребля - это в первую очередь спорт для верхней части тела, но на самом деле ноги и корпус являются одинаково важными компонентами, большая часть вашей энергии будет приходиться на ноги. Это действительно полноценная тренировка для всего тела.
2. Гребля проста в освоении
Гребля в помещении довольно проста в освоении. Чтобы увидеть результаты и достижения, необходимо обратить внимание на технику гребли и быть последовательным в своих занятиях. "Гребля даст вам все необходимое для полноценного тренировочного режима, но ваши личные цели такие как повышение уровня активности и улучшение сна помогут вам определить, какие виды тренировок вам следует выполнять", - говорит Хансен.
Она также добавляет, что, несмотря на то, что вы можете чувствовать себя вдохновленным, занимаясь греблей каждый день, восстановление жизненно необходимо и особенно важно для тех, кто только начинает заниматься фитнесом или этим видом упражнений. Обязательно уделяйте первоочередное внимание употреблению воды, питанию, активному восстановлению и отдыху, когда вы начинаете свой путь в гребле.
3. Гребля развивает силу и выносливость
Каждая часть гребного движения задействует различные мышцы, что помогает развивать силу и выносливость. Вот как каждая секция работает конкретно для развития силы в разных частях тела:
- Захват: Это начало движения гребли, когда сиденье сдвигается вперед, и вы сгибаете колени ближе к груди, чтобы оказаться ближе к передней части тренажера. Во время движения захвата вы укрепите трицепсы, поскольку они используются для вытягивания рук вперед. Вы также задействуете подколенные, ягодичные и икроножные мышцы, которые сжимаются, когда ваши голени находятся в вертикальном положении. Во время выполнения захвата активизируются мышцы спины, в частности, широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi).
- Привод: Следующая фаза гребка начинается с отталкивания стоп от подножек до полного разгибания ног, задействования ядра и использования тазобедренного сустава для приведения тела в вертикальное положение. Затем задействуйте плечи, руки и спину, чтобы потянуть рукоять назад. Движение представляет собой одно быстрое плавное движение и укрепляет ноги, плечи, бицепсы, пресс и спину.
- Финиш: Эта третья фаза требует участия мышц брюшного пресса, поскольку вы стабилизируете свое тело, слегка отклоняясь назад. Затем используйте этот импульс, чтобы полностью развести ноги и довести рукоятку до упора в область грудной клетки. Здесь задействуются все мышцы туловища для стабилизации тела, а также бицепсы.
- Восстановление: Последнее движение гребного движения - это, по сути, все первые три шага в обратном направлении. Вы укрепите трицепсы, так как они активизируются для разгибания рук вперед, а также верхнюю часть ног и икры, так как они сокращаются во время восстановительного движения. Каждая из четырех фаз также задействует мышцы шеи, рук и груди.
4. Гребля - это малотравматичное упражнение
Хансен говорит, что даже самые тяжелые тренировки на гребном тренажере практически не наносят вреда суставам, что делает его щадящим для суставов и отличным вариантом для тех, кто имеет хронические травмы или проходит реабилитацию после недавней травмы. "Вы также сидите в течение всей тренировки, что является еще одной причиной, по которой гребля часто рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травм или опасаются падений и нуждаются в занятиях, которые помогут им оставаться в движении на протяжении десятилетий", - добавляет она. "Гребля также активно укрепляет плотность костной ткани, а это то, что будет служить вам на благо, независимо от вашего возраста".
5. Гребля отлично подходит для всех уровней физической подготовки
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, только возвращаетесь в строй после некоторого перерыва или находитесь в лучшей форме в своей жизни, Хансен утверждает, что гребля подходит именно вам. "По мере того, как ваша гребная форма улучшается, и вы становитесь все более уверенными в своих гребках, ваша скорость, сила и выносливость будут расти с каждой тренировкой, но движения, которые вы выполняете на каждом занятии, остаются в основном одними и теми же", - говорит она.
6. Гребля полезна для сердца
Помимо развития мышц и укрепления здоровья, гребной тренажер в помещении может стать одной из лучших кардиотренировок. "Гребля может помочь, укрепляя вашу сердечно-сосудистую систему, которая включает сердце, кровеносные сосуды и кровь", - говорит Хансен. "Поскольку гребля - это такая интенсивная тренировка, она требует, чтобы ваше сердце работало немного интенсивнее, чтобы транспортировать кислород и кровь по всему телу для подпитки работающих мышц. Когда сердцу приходится работать интенсивнее, оно тоже получает отличную тренировку".
7. Гребля эффективна
По словам Хансена, гребля, как тренировка для всего тела, является отличным вариантом, если вы часто испытываете нехватку времени. Независимо от того, сколько вы планируете грести - 10 минут или 45 минут, вы сможете получить отличную эффективную тренировку и задействовать все основные группы мышц одновременно. "Поскольку гребля задействует так много мышечных групп, это одна из лучших тренировок, которую можно делать постоянно для повышения выносливости, сжигания калорий и развития сильного, сбалансированного тела", - говорит она.
8. Гребля является отличным дополнением к другим упражнениям
Если вы просто хотите разнообразить свою тренировочную программу или серьезно готовитесь к гонкам или соревнованиям, Хансен говорит, что гребля может стать отличным упражнением для включения в ваш режим кросс-тренинга. "Некоторые из преимуществ кросс-тренинга включают в себя улучшение силы без нагрузки на суставы, повышение выносливости эффективным способом, совершенствование движения тазобедренного шарнира, что способствует лучшей работе тазобедренного сустава и улучшению подвижности", - говорит она.
9. Гребля невероятно универсальна
По сравнению с беговыми дорожками и велотренажерами, гребные тренажеры могут оказаться чрезвычайно универсальными. Основная причина, по которой гребные тренажеры превосходят другие виды кардиотренажеров, заключается в том, что они обеспечивают тренировку всего тела, с которой не могут конкурировать другие тренажеры, что делает их отличным выбором для любого домашнего спортзала. Вы также можете варьировать свои тренировки на гребном тренажере, от высокоинтенсивных коротких интервалов до более длительных и иногда более напряженных дистанций.
Советы по технике гребли
Хансен говорит, что, как и при выполнении любого упражнения, важно уделять первостепенное внимание обучению правильному использованию тренажера и освоению правильной техники упражнения. Она отмечает, что хорошая форма также способствует более мощному гребному ходу, уменьшению травм и улучшению кросс-тренинга.Если вы занимаетесь греблей в тренажерном зале, попросите помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику и последовательность движений. Вот несколько основных советов, о которых следует помнить:
- Держите колени параллельно при каждом махе и не позволяйте им отклоняться в сторону.
- Старайтесь не сутулить плечи. Сидите прямо, расслабив плечи и отведя их от ушей.
- Держите рукоятку крепко, чтобы она не выскользнула из рук, но не перегибайте палку, так как это может привести к излишней усталости предплечий.
- Правильная техника гребли требует задействования пресса, поэтому при каждом гребке обязательно задействуйте эту важнейшую группу мышц.
"Гребные тренажеры поначалу могут показаться пугающими, но сам гребок на самом деле очень прост в освоении", - говорит Хансен. Она рекомендует разбить гребковые движения на три простых шага: Двигайте ногами, раскачивайтесь на бедрах, а затем тянитесь руками, задействуя при этом свой торс. Затем вы просто меняете последовательность, таким образом, ноги, махи, руки; руки, махи, ноги.
Как часто вы должны заниматься на гребном тренажере?
Хансен говорит, что частота использования гребного тренажера зависит от ряда факторов, включая ваши цели, уровень физической подготовки и желание заниматься кросс-тренингом. "Поскольку гребля - это малотравматичная тренировка, как правило, ее можно включать в свой режим чаще, чем тренировки, которые больше изнуряют организм, например, бег", - говорит она. Но при этом она предупреждает, что приоритетными являются дни отдыха и активного восстановления, что будет способствовать более успешному занятию фитнесом. "И, конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к новому фитнес-режиму, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы", - говорит Хансен.
Сколько стоят гребные тренажеры?
Стоимость гребных тренажеров варьируется от 10 000 до более 250 000 рублей, но большинство из них стоит от 35 000 до 100 000. Например, гребной тренажер Hydrow, получивший в 2022 году награду Good Housekeeping Fitness Award, стоит 190 тысяч рублей. Более простые тренажеры без различных настроек и интерактивных компонентов стоят дешевле, в то время как более продвинутые тренажеры с монитором и другими функциями могут быть дороже. Некоторые гребные тренажеры предлагают виртуальные фитнес-классы, которые также требуют отдельную абонентскую плату.
На что следует обратить внимание при покупке гребного тренажера?
В первую очередь необходимо обратить внимание на размер тренажера, чтобы убедиться, что он впишется в ваше тренировочное пространство, а также на удобство хранения. Цена является ключевым фактором, также как и то, как часто вы планируете использовать тренажер. Существуют самые разные типы гребных тренажеров, включая водные, воздушные, магнитные и другие. Стоит испробовать их, прежде чем совершить покупку.
Хансен рекомендует выбирать гребной тренажер, который легко освоить. "Если для того, чтобы начать заниматься, требуется несколько недель или месяцев обучения, будете ли вы заинтересованы? Выбирайте гребной тренажер, который позволит вам сесть и поехать", - говорит она. Она рекомендует гребные тренажеры с техническими возможностями, которые позволят вам заниматься и не чувствовать себя слишком перегруженным. Варианты, которые включают в себя контроль и структуру, также являются ключевыми, а те, которые предлагают онлайн-сообщества и живые занятия, помогут вам сохранить мотивацию и с нетерпением ждать следующей тренировки.
Почему стоит доверять нам?
Дани Хансенявляется двукратной паралимпийской чемпионкой (2016, 2020) и двукратной медалисткой Паралимпийских игр. Хансен начала заниматься греблей в 2012 году в Университете Вашингтона. Хансен приводила команду Университета Вашингтона к победе в чемпионате Pac-12 в 2013, 2016 и 2017 годах, а в 2017 году выиграла чемпионат NCAA. В 2017 году она один сезон работала тренером в Университете Вашингтона. Хансен вошла в состав паралимпийской сборной США в 2014 году и завоевала серебряные медали на чемпионате мира в категории 4+ в 2014, 2015, 2016 и 2019 годах. Команда Хансена завоевала золотую медаль на чемпионате мира 2018 года, на котором был установлен текущий мировой рекорд в категории 4+. В 2019 году Хансен завоевал золотую медаль на втором чемпионате мира в категории 4+. Хансен является спортсменкой года по версии USA Fan’s Choice Athlete of the Year (2016). Она также дважды становилась героем своего родного города Паттерсон, штат Калифорния – город объявил 26 ноября Днем Дэни Хансен. Хансен стала первой спортсменкой, нанятой Hydrow, и присоединилась к компании в 2018 году.
Стефани Сассос работает в фитнес-индустрии последние 10 лет, специализируясь на кросс-тренинге и силовых тренировках. Являясь сертифицированным персональным тренером NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для Института Good Housekeeping. От энергичного тестирования тренажеров до составления планов тренировок для читателей GH, Стефани страстно желает вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое. Являясь заядлым кроссфитером, Стефани почти ежедневно занимается на гребном тренажере, и ей нравится, что это эффективная, но малотравматичная тренировка.
