10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для женщин - как привести бедра в тонус

Это классическое упражнение пилатеса - малотравматичный вариант, направленный непосредственно на внутреннюю часть бедер. Вы можете лежать, но не обольщайтесь: это движение требует большой концентрации и контроля.

Как это сделать:

1. Ложитесь на правый бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы зафиксировать туловище.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может находиться как впереди, так и позади правой). Задействуйте свой пресс и ягодицы.
4. Держа нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу вверх на 5 сантиметров, а затем опустите вниз на 5 сантиметра. Закончив повторения, выполните их на другой ноге.

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, рекомендует это движение, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и даже мышцы кора.

Как это сделать:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной продольной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев на пол для стабилизации тела или поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Задействуйте мышцы брюшного пресса и ягодиц, сожмите пятки вместе и вращайте пальцами ног.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на 3 сантиметра, постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно повторите на противоположном боку.

Вуд-Тепперберг является поклонником этого варианта приседаний, который увеличивает амплитуду движения в бедрах и одновременно укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как выполнять:

1. Встаньте в широкую стойку с внешним разворотом стоп.
2. Подтяните копчик к лобковой кости, держите позвоночник вытянутым и задействуйте мышцы брюшного пресса, опускаясь ниже и раздвигая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на внутренней поверхности бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
3. Задействуйте ягодицы, поднимаясь назад и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: Делайте подъемы на 2-3 сантиметра вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней точке.

Это движение направлено не только на внутреннюю часть бедер, но и на ягодицы. Попробуйте использовать эластичные ленты, которые требуют большого контроля и сосредоточенности, чтобы усилить эксцентрическую и концентрическую составляющие этого упражнения.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
3. Сохраняя вертикальное положение позвоночника и грудной клетки, отведите попу назад и присядьте на корточки.
4. Оставаясь в положении на корточках, осторожно пройдите 10 шагов вправо, сохраняя натяжение ленты. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении приседа.

Боковые выпады - любимое упражнение команды Tone It Up. "Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильной и рельефной внутренней поверхности бедер", - говорит Скотт.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь поднятой и выставляйте правую ногу как можно дальше.
3. Отведите попу назад и опуститесь в присед на одну сторону.
4. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите на другой стороне тела.

Это движение является основным в программе Tone It Up App, поскольку оно помогает придать форму бедрам, укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете использовать гантели в этом движении, но прежде чем добавлять вес, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь поднятой, а правой ногой сделайте выпад левой ногой.
3. Сделайте выпад вниз, подняв колено на несколько сантиметров над землей.
4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите на другой стороне тела.

Это упражнение может показаться устаревшим, но оно не теряет своей актуальности по уважительной причине. Ни одно упражнение так не задействует внутреннюю поверхность бедер, как это.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Поместите мяч для упражнений между бедрами.
3. Отведите попу назад так, чтобы вы находились в высоком приседе.
4. Сжимайте мяч бедрами в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите снова. Выполняйте упражнение в течении 5 минут

Это движение направлено непосредственно на внутреннюю часть бедер, и оно идеально подходит для использования эластичной ленты. "Использование эластичных лент - это легкий, удобный и эффективный способ, который может по-настоящему разогреть как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы", - говорит наш тренер Игорь.

Как выполнять:

1. Ложитесь на бок и следите за тем, чтобы голова, бедра и пятки находились в одной продольной плоскости. Поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать туловище.
2. Согните колени перед собой.
3. Держите ноги прижатыми друг к другу и поднимайте верхнее колено к бедру, затем опускайте обратно. Повторите на другой стороне, когда выполните все повторения.

Это движение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для скульптурирования внутренней поверхности бедер и проработки мелких поддерживающих мышц по всей ноге.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Поместите эластичную ленту вокруг лодыжек или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Используйте стену или прочный стул для поддержания равновесия. Задействуйте свой корпус и ягодицы, а позвоночник держите прямым.
3. Держите правую ногу прямой и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опуститесь вниз, чтобы слегка коснуться пола.
4. Повторите и не забудьте поменять стороны после завершения повторений.

Помимо проработки ягодиц, мостики для бедер помогают активизировать внутреннюю поверхность бедер, что способствует устойчивости бедер и коленей.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Поместите эластичную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Ложитесь на спину, ноги держите на ширине бедер друг от друга и согните колени так, чтобы стопы стояли на полу. Руки лежат ровно по бокам, а плечи прижаты к полу.
3. Отталкиваясь пятками, поднимите таз к потолку. Вытяните колени, затем медленно опуститесь вниз. Слегка коснитесь пола и повторите.