30 килограмм мышц за три года. Комплекс упражнений

Мой друг, который уже давно занимался восточными единоборствами, составил для меня две программы тренировок: уличную и в тренажерном зале.

Сегодня расскажу о тренировке в тренажерном зале

Сразу оговорюсь, я, как и мой друг, противник раздельных тренировок отдельных групп мышц. Мне кажется, более естественным тренировать сразу все нужные группы мышц, ведь в бою они вам также понадобятся сразу, а не отдельно.

Итак, комплекс упражнений направлен на развитие всех мышц сразу, выполняется три раза в неделю, без исключений, если, конечно, хотите получить результат.

Еще один плюс этого комплекса упражнений – я совершенно не придерживался диеты, не употреблял протеиновых коктейлей или аминокислот и уж точно не использовал стероиды. Однако мой результат оказался весьма неплох – 30 килограмм мышечной массы за три года, это десять килограмм в год или почти килограмм мышц в месяц. Думаю, такой результат заслуживает внимания.

Тренировка на массу в тренажерном зале

Перед тренировкой желательна десятиминутная разминка: бег, боксерский мешок, повороты корпуса, наклоны и т.п.

Упражнения, которые выполняются первыми, прогрессируют быстрее всего, поэтому периодически можно менять очередность упражнения, подставляя в начало те, которые получаются хуже всего.

Вес снарядов и нагрузка тренажеров подбираются таким образом, чтобы можно было выполнить повтор с максимальной нагрузкой не более 4 – 5 раз. На каждое упражнение отводится четыре подхода. Когда достигаете результата в 10 раз, нагрузку нужно увеличить.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

1. Жим штанги из положения лежа.
2. Вертикальная тяга широким хватом.
3. Сведения рук на тренажере.
4. Отжимания от пола.
5. Жим ногами.
6. Подъем гантелей на бицепс стоя.
7. Отжимание на брусьях.
8. Разгибание спины.
9. Скручивания на скамье с наклоном вниз.
10. Французский жим лежа
11. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
12. Подъем гантелей на бицепс, скамья Скотта.
13. Подъем ног в упоре на локтях.
14. Разведение гантелей лежа.
15. Горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Как видите, я почти не использовал штангу, зато много работал с гантелями и тренажерами. Очередность выполнения упражнений лучше выстроить согласно своим чувствам после первых тренировок. Я иногда менял очередность так, как мне казалось, будет эффективнее.

Обычно я следовал принципу – пусть отдельные группы мышц работают поочередно, с небольшими перерывами.

Тренировка не должна продолжаться более двух часов, мне обычно хватала полтора часа, иногда, когда ленился, укладывался и в один час.

Еще хочу сказать, что для бойца особенно важно развивать трицепсы и все те мышцы, которые участвуют в ударе. Поэтому в тренировочных комплексах бойцов всегда много различных отжиманий.

Что касается уличной тренировки, то о ней расскажу в ближайшей статье, если конечно, данная тема окажется интересной читателям.